e-フレンズ ぱくぱく献立くん
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2021年8月1回カタログ掲載
おまかせ献立(3人分)

さばは焼いてすぐ漬け込んで味染み◎

焼きさばの甘酢マリネ、カニアボタルタル和え

  • エネルギー:766kcal
  • ※エネルギー、塩分は1人分の値です

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材料 3人分
メインのおかず
氷温甘塩さば切身  …1袋
ズッキーニ     …1本
トマト       …1個
たまねぎ      …1個
れんこん      …1/4袋
オリーブオイル   …小さじ1
A)酢       …大さじ7+1/2
  オリーブオイル …大さじ3
  砂糖      …大さじ1+1/2
  塩       …小さじ3/4
  ブラックペッパー…適量

サブのおかず
アボカド      …1玉
ほぼカニ      …2/3パック
たまねぎ      …1/2個
スプラウト     …1/3パック
アスパラ      …1/2袋
a)マヨネーズ   …大さじ1+1/2
  しょうゆ    …小さじ3/4
  わさび     …お好み
作り方
メインのおかず
(1)ボウルにをよく混ぜ合わせておく。(2)れんこんは皮をむいてうすくスライスし、酢少々(分量外)を加えた水にさらす。軽く水気を切って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(600W)で1分加熱し、(1)に漬け込む。(3)トマトはへたをとって乱切りに、ズッキーニは縦半分に切り、ピーラーでリボン状にむく。たまねぎは繊維に沿ってうすくスライスする。それぞれ(2)に加える。(4)解凍したさばは水気を拭き、皮目に浅く切り込みを入れてから半分に切る。(5)フライパンにオリーブオイルを熱し、(4)を皮目から焼く。焼き目がついたら裏返し、両面こんがり焼けたら(3)に入れて5分ほど漬け込む。野菜、さばの順に皿に盛り付けてできあがり。
サブのおかず
(1)アスパラは根元を落として、下から5cmほどの皮をピーラーでむき、長さ3cmに切る。ラップに包んで電子レンジ(600W)で1分加熱する。(2)たまねぎはみじん切りにして塩少々(分量外)を混ぜる。アボカドはスプーンを使うと、手が汚れずに調理できます。
(3)アボカドは種をとり除いて小さめのスプーンでひと口大にすくい取る。ほぼカニは3等分に切る。(4)(1)、(2)、(3)、を和える。根元を落として水洗いしたスプラウトをトッピングする。※材料はコープきんきで取り扱いの商品を使っています
※取り扱い商品は生協ごとに異なります



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