2023年3月4回カタログ掲載
おまかせ献立（3人分）
がんもと野菜の簡単炊きあわせ、さば缶とトマトのマヨトースター焼き
- エネルギー：541kcal
※エネルギー、塩分は1人分の値です
材料 3人分
メインのおかず 七種のごろごろ具材のがんも…8個 たけのこ水煮 …1袋 (※いずみ生協は2袋) 人参 …1本 オクラ …1袋 塩 …少々 Ａ）水 …350ml しょうゆ …大さじ4＋1/2 みりん・酒・砂糖…各大さじ2 和風だしの素 …小さじ2 サブのおかず さば水煮 …1缶 トマト …1個 ミックスビーンズドライパック…1缶 ブロッコリーの房 …1株分 にんにく …2片 マヨネーズ …大さじ3 オリーブオイル …大さじ1＋1/2 水 …大さじ1
作り方
《段取りメモ》
メインの（1）、サブの（1）で食材の下準備→メインを煮込んでいる間に→サブを仕上げる
メインのおかず
（1）人参はひと口大の乱切りにし、たけのこは食べやすい大きさに切る。オクラはがくをむいて塩をふり、板ずりしたら水洗いする。
オクラはへたと実の間のがくを一周むくと、へたごと食べられますよ。
（2）鍋にＡを入れ、凍ったままのがんも、（1）を加え中火で加熱する。沸騰したら弱火にしてふたをし、10分煮込む。
サブのおかず
（1）トマトはひと口大の乱切りにする。にんにくはすりおろし、マヨネーズと混ぜ合わせ、マヨソースを作る。ブロッコリーの房は小房に分ける。さば水煮は汁気を切り、身を粗くほぐす。（2）耐熱容器にブロッコリーを入れ、水をふりかけてラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。（3）耐熱容器に（2）、トマト、さば水煮、ミックスビーンズをそれぞれ1/3量ずつ入れ、オリーブオイルを1/3量ずつまわしかける。（4）（1）のマヨソースを1/3量ずつ全体に塗り広げ、トースターで7分ほど焼く。一度に入りきらない時は2回に分けて焼く。Cooking Point!
トースターで焼く前に、お好みで粉チーズをふっても◎
※材料はコープきんきで取り扱いの商品を使っています
※取り扱い商品は生協ごとに異なります
メインの（1）、サブの（1）で食材の下準備→メインを煮込んでいる間に→サブを仕上げる
メインのおかず
（1）人参はひと口大の乱切りにし、たけのこは食べやすい大きさに切る。オクラはがくをむいて塩をふり、板ずりしたら水洗いする。
オクラはへたと実の間のがくを一周むくと、へたごと食べられますよ。（2）鍋にＡを入れ、凍ったままのがんも、（1）を加え中火で加熱する。沸騰したら弱火にしてふたをし、10分煮込む。
サブのおかず
（1）トマトはひと口大の乱切りにする。にんにくはすりおろし、マヨネーズと混ぜ合わせ、マヨソースを作る。ブロッコリーの房は小房に分ける。さば水煮は汁気を切り、身を粗くほぐす。（2）耐熱容器にブロッコリーを入れ、水をふりかけてラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。（3）耐熱容器に（2）、トマト、さば水煮、ミックスビーンズをそれぞれ1/3量ずつ入れ、オリーブオイルを1/3量ずつまわしかける。（4）（1）のマヨソースを1/3量ずつ全体に塗り広げ、トースターで7分ほど焼く。一度に入りきらない時は2回に分けて焼く。Cooking Point!
トースターで焼く前に、お好みで粉チーズをふっても◎
※材料はコープきんきで取り扱いの商品を使っています
※取り扱い商品は生協ごとに異なります
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