和食
簡単、おいしいさば缶そぼろで、ごちそうちらし寿司。
さば缶そぼろのちらし寿司
- エネルギー：363kcal
- 塩分：2.1g
- 調理時間：20分
※エネルギー、塩分は1人分の値です
材料 2人分
さば水煮缶 …1/2缶（50g）
温かいご飯 …300g
干ししいたけ …1枚
人参 …10g
れんこん …20g
溶き卵 …1個分
サラダ油 …少々
焼きのり・紅しょうが…各適量
Ａ）砂糖 …大さじ1/2
酒 …小さじ1
醤油 …小さじ1/2
Ｂ）酢 …大さじ1
砂糖 …小さじ2
塩 …小さじ1/3
Ｃ）干ししいたけの戻し汁…大さじ3
醤油 …小さじ1/2
砂糖 …小さじ2/3
作り方
（1）さば缶は水気をきって鍋に入れる。Ａを加えて火にかけ、ヘラでさばをつぶしながらポロポロになるまで炒る。（2）温かいご飯にＢを混ぜ合わせて冷ます。（3）干ししいたけは水で戻して薄切り、人参は細切りにする。れんこんは薄いいちょう切りにする。これらを鍋に入れ、Ｃを加えて火にかけ、具材が柔らかくなるまでふたをして煮る。フライパンに油を熱して薄焼き卵を作り、細切りにする。（4）器に（2）を盛り、（3）、（1）をのせる。焼きのりをちぎって散らし、紅しょうがをのせる。
おすすめ献立
キャベツの白だし和え（28kcal）
ワンポイントアドバイス
さばの缶詰は、保存でき下処理が不要で使いやすい食品です。タンパク質は生の鯖とほぼかわりなく、カルシウムは多いです。またカルシウムの吸収を助ける働きをするビタミンDも含まれています。中性脂肪を下げる効果や動脈硬化を抑制する効果が期待できる不飽和脂肪酸が含まれています。積極的にとりたい食品です。
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