洋食
いわしの旨みがしみ込んだ、トルコ風のトマトピラフです。
いわしのピラフ
- エネルギー：597kcal
- 塩分：1.7g
- 調理時間：45分
※エネルギー、塩分は1人分の値です
材料 作りやすい分量4人分
いわし …500g
米 …2合
玉ねぎ（みじん切） …1/2個分
にんにく（みじん切） …1片分
トマト（ざく切） …1個分
オリーブオイル …大さじ2＋1/2
塩・胡椒・小麦粉 …各少々
パセリ（みじん切） …少々
レモン …1/2個
Ａ）トマケチャップ …大さじ1
チリパウダー …小さじ1
塩 …小さじ1
胡椒 …少々
作り方
（1）いわしは頭を切り落とし、手開きして3枚におろす。流水で洗い、水気をとる。身が大きければ長さを半分に切る。（2）フライパンに油大さじ1を入れて中火にかけ、玉ねぎとにんにくを炒める。しんなりしてきたら米を加えて透き通るまで炒める。Ａと水400mlを加えて強火で煮る。煮立ったら蓋をし、弱火で10～15分程度炊く。水分がなくなったら火を止め、5分程度蒸らす。（3）（1）のいわしの両面に軽く塩・胡椒し、小麦粉を薄くまぶす。別のフライパン(直径約26cm)に残りの油を熱し、いわしの皮を下にして並べる。②のピラフを平らに敷き詰め、蓋をして中火で5分程度焼く。（4）いわしがこんがりと焼けたらフライ返しを底に差し込み、一周してはがす。フライパンより一回り大きい皿を上にのせ、手でしっかり押さえながらフライパンをひっくり返して皿に移す。パセリを散らし、レモンを添える。
おすすめ献立
ワンポイントアドバイス
いわしは不飽和脂肪酸のDHAやEPAをはじめカルシウムやビタミンD、ビタミンB2などを多く含み、生活習慣病や骨粗しょう症、動脈硬化予防効果が期待できます。
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